Joggen über 50 – unmöglich? Je älter man wird, desto wichtiger ist es, eine gute Kondition aufzubauen oder beizubehalten. Denn wie sagt schon ein altes Sprichwort: Wer rastet, der rostet.
Einfach machen!
Gerade mit zunehmendem Alter nehmen die Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Herz-Kreislaufbeschwerden und Gelenkbeschwerden erheblich zu.
Um so wichtiger ist es, auch über 50 die Ausdauer zu trainieren und die Muskeln und Gelenke zu stärken. Ihr werdet es schon nach kurzer Zeit merken: Eine höhere Leistungsfähigkeit, eine bessere Gesundheit und eine höhere Lebensqualität stellen sich schon ziemlich schnell ein.
… aber dann heißt es: Dran bleiben, sonst kommt der Rost wieder!
Aber wie verändert sich nun die Ausdauer im Alter?
Leider ist es so, dass die Kondition sich schon ab dem 30. Lebensjahr verschlechtert.
Diese Leistungsfähigkeit misst man an der VO2max, also der maximalen Sauerstoffaufnahme, die der Körper während eines intensiven Trainings verwerten kann. Die VO2max ist daher ein wichtiger Indikator der aeroben Kapazität sowie der Herz- und Lungenfunktion.
Wenn man gar nicht trainiert, nimmt die VO2max wischen dem 30. und dem 70. Lebensjahr je Lebensjahrzehnt um 8 bis 10 Prozent ab. Und der Körperfettanteil nimmt zu und die Muskelmasse nimmt ab.
Bei regelmäßigem Ausdauertraining beträgt die Abnahme nur ungefähr 4% pro Lebensjahrzehnt.
Aber das Tolle ist, dass man die maximale Sauerstoffaufnahme durch systematische Langzeittraining verbessern kann.
Also: Bewegung ist immer wichtig, egal wie alt Du bist.
Regelmäßiger Ausdauersport erhöht die Lebenserwartung und die Lebensqualität, alleine schon, weil der Blutdruck gesenkt wird. Denn Bluthochdruck ist ein häufiger Auslöser für ernsthafte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht bspw. das Herzinfarktrisiko.
Ausdauersportarten wie das Joggen führen zu einer erhöhten Durchblutung des Gehirns und sogar zur Entstehung neuer Gehirnzellen. Damit senkt der Ausdauersport auch das Risiko an Demenz und Alzheimer zu erkranken. Es gibt eine englische Studie, die gezeigt hat, dass Menschen, die täglich ca. 7000 Schritte in einem zügigen Tempo gehen, ihr Demenzrisiko schon fast um 60% reduzieren können.
Nachdem wir jetzt festgestellt haben, dass eine gute Ausdauer verdammt wichtig ist, was tue ich, damit sich meine Kondition verbessert?
Ganz einfach: konsequent und regelmäßig trainieren
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt je Woche ca 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität im AEROBEN Bereich mäßiger Intensität in einer Ausdauersportsart.
Als Ausdauersportarten gelten bspw. Laufen, Walken, Wandern, Radfahren und Schwimmen
In jungen Jahren bin ich fast jeden Tag 8-12km gelaufen und 20km Rad gefahren. Ab dem 22. Lebensjahr bis knapp unter 40 habe ich mich dann sportlich überhaupt nicht betätigt. Im Februar 2005, also vor 18 Jahren, habe ich nochmals etwas Ehrgeiz entwickelt, habe angefangen zu trainieren und bin dann am 31.12.2005 den Silvesterlauf von Werl nach Soest gelaufen. Das sind 15km. Die Zeit betrug 1:26h
Danach war dann aber wieder Schluss mit Training, so dass ich im Juli 2022, also knappe 17 Jahre ohne jede sportliche Betätigung als absoluter Anfänger gelte.
Aber wie startet ihr denn nun eure Mission ROST WEG?
Da wir ja davon ausgehen, dass wir untrainiert sind – und ich in meinem Fall auch noch mindestens 30kg Übergewicht hatte, kann ich nur sagen: Gaaaanz langsam.
Ich habe nicht mal mit joggen angefangen, sondern mit Hullern. Und da ich den Reifen nicht oben halten konnte, dann eben mit entsprechendem Hilfsmittel.
So konnte sich der Körper erst mal an die Bewegung gewöhnen.
… und ich bin einfach mal drei – vier Kilometer täglich schnell gegangen. Einfach nur so, mit normalen Schuhen, normalen Straßenklamotten.
Das habe ich drei Wochen gemacht und dann schon festgestellt, dass mir die Bewegung nicht nur gut getan hat, sondern es hat sogar richtig Spaß gemacht, sich zu bewegen.
… und dann habe ich mir in einem Sportfachgeschäft nach ordentlicher Beratung ein Paar Laufschuhe geholt. Trainingshose und T-Shirt hatte ich noch. Und los gings: 30 Sekunden laufen, eine Minute gehen.
Ganz wichtig: Nimm Dir Zeit und übertreibe es nicht. Grundsätzlich ist es so, dass man ü50 nicht mehr so schnell Erfolge feiert wie in jüngeren Jahren. Bei älteren Anfängern dauert es deutlich länger, bis Du längere Distanzen bewältigen kannst. Gleichzeitig erzielst du aber schnell größere Erfolge, weil Du noch keinen Vergleich zu irgendwelchen Vorleistungen hast.
Wer aber früher schon mal Ausdauersport betrieben hat und nach einer langen Pause wieder loslegt, wird ziemlich frustriert sein, weil vieles nicht mehr so läuft, wie es früher mal der Fall war.
…aber aufgeben, zählt nicht!
Wie gerade schon gesagt: Nicht übertreiben!
Achte auf ein Tempo bei dem Du ins Schwitzen kommst, dich aber noch gut unterhalten kannst ohne nach Luft zu japsen.
Also Laufen ohne Schnaufen
So, dass waren jetzt mal ein paar allgemeine Anmerkungen zum Laufen über 50.
Ihr habt Fragen, dann schreibt mir einfach:
